Cómo ajustar tu puesto de trabajo: altura de silla, pantalla y teclado para evitar dolores

Muchas molestias de espalda, cuello y muñecas no vienen de una lesión puntual sino de repetir cada día la misma mala disposición del escritorio. La buena noticia es que corregirla casi no cuesta dinero: la mayoría de los ajustes se hacen en diez minutos, empezando por los pies y subiendo hasta los ojos.

Por qué importa el ajuste

Los trastornos musculoesqueléticos de origen laboral afectan sobre todo a la espalda, el cuello, los hombros y las extremidades. Según la agencia de seguridad y salud en el trabajo EU-OSHA, suelen desarrollarse con el tiempo y casi siempre tienen varias causas combinadas, entre ellas las posturas forzadas o estáticas y pasar mucho rato sentado sin cambiar de postura. Su recomendación de fondo es adaptar el trabajo a las personas, y no al revés, empezando por la disposición del puesto.

El orden correcto: de abajo hacia arriba

Conviene ajustar en esta secuencia, porque cada elemento depende del anterior. Las medidas son orientativas y varían según la estatura y el tipo de mobiliario.

Elemento	Cómo debería quedar	Señal de que está mal
Altura de la silla	Pies apoyados en el suelo, rodillas aproximadamente a 90 grados y muslos casi horizontales	Pies colgando o presión en la parte trasera de los muslos
Respaldo	La zona lumbar apoyada, con la espalda cómoda y sin encorvarse	Sentarte en el borde para sostenerte
Altura del escritorio y teclado	Codos cerca del cuerpo y flexionados a unos 90 grados, hombros relajados	Hombros subidos o brazos estirados hacia adelante
Muñecas	En línea con el antebrazo, sin doblarse hacia arriba ni hacia los lados	Hormigueo o cansancio en las manos
Pantalla	Borde superior a la altura de los ojos o algo por debajo, a una distancia de brazo estirado	Inclinar el cuello hacia abajo o echar la cabeza hacia adelante

Fuente: elaboración propia con base en pautas generales de ergonomía para trabajo con pantallas y en los principios de prevención de EU-OSHA.

Los errores más repetidos

• Trabajar con la laptop sobre la mesa: obliga a bajar la cabeza. Un soporte que eleve la pantalla, junto con teclado y ratón externos, resuelve gran parte del problema.
• Una silla alta con los pies colgando: si no puedes bajarla, un reposapiés improvisado es mejor que nada.
• Escritorio demasiado alto: sube los hombros todo el día. Es mejor subir la silla y apoyar los pies en un reposapiés que mantener los hombros tensos.
• Reflejos en la pantalla: si la luz de una ventana da de frente o por detrás, se tiende a inclinarse para ver. Girar el escritorio o ajustar las cortinas ayuda.
• Dejar todo fijo: ninguna postura es buena si se mantiene horas. Cambiar de posición, ponerse de pie o caminar un rato forma parte de la solución.

Ajustes para quien comparte el puesto

En espacios compartidos o de uso rotativo, lo útil es hacerlo en un minuto al sentarse: subir o bajar la silla hasta apoyar los pies, regular el respaldo y revisar la altura de la pantalla. Una lista pegada al monitor con tres pasos evita que cada persona deje la configuración de quien estuvo antes. Las empresas tienen además un papel que no depende del trabajador. La Organización Internacional del Trabajo impulsa la prevención de riesgos en el entorno laboral, y la elección de sillas regulables, el espacio y la organización de las tareas forman parte de ella.

Cuándo no basta con ajustar

Si después de ordenar el puesto el dolor continúa, aparece hormigueo, se irradia hacia brazos o piernas o te despierta de noche, el problema ya no es de mobiliario. Lo recomendable es consultar con un profesional de la salud o con el área de salud ocupacional de la empresa.

Preguntas frecuentes

¿A qué altura debe estar la pantalla?

Con el borde superior a la altura de los ojos o ligeramente por debajo, y a una distancia aproximada de un brazo estirado, de modo que no sea necesario inclinar el cuello ni echar la cabeza hacia adelante.

¿Es mejor una silla con apoyabrazos?

Pueden ayudar si están a una altura que permita mantener los hombros relajados. Si empujan los brazos hacia arriba o impiden acercar la silla al escritorio, conviene bajarlos o quitarlos.

¿Qué hago si trabajo con una laptop?

Elevar la pantalla con un soporte y usar teclado y ratón externos. Así se separan la altura de la pantalla y la de las manos, que en una laptop no pueden estar bien a la vez.

¿Basta con tener buena postura para no tener dolor?

No. Las posturas mantenidas durante mucho tiempo generan carga aunque sean correctas. Por eso conviene alternar posiciones y moverse con frecuencia durante la jornada.